Joggen gehört zu den Sportarten, die

Joggen gehört zu den Sportarten, die

Joggen gehört zu den Sportarten, die nur wenig Aufwand benötigen. Denn irgendwie läuft ja jeder Mensch, ein aufwändiges Techniktraining entfällt daher in der Regel. Auch besondere Sportbekleidung, ausgenommen von guten Laufschuhen, ist nicht nötig, man kann praktisch jede Strecke, die über einen halbwegs ebenen Belag verfügt, laufen. Aber es gibt trotzdem einige Dinge zu beachten, damit Joggen zu einem sportlichen Genusserlebnis wird.

Mittlerweile ist ziemlich gut erforscht, dass unser körperliches und geistiges Leistungsvermögen nicht gleichmäßig über den Tag verläuft, sondern starken Schwankungen unterliegt. Demzufolge eigenen sich besonders gut die Morgenstunden und die Abendstunden fürs Training.

Hinsichtlich der Joggingstrecken hört man immer wieder, dass weiche Laufböden dem harten Asphalt überlegen seien. Doch das stimmt so nicht. Auf hartem Untergrund kann man schneller laufen und den Fuß geradliniger aufsetzten als auf weichem Untergrund.
Gerade Spitzenathleten trainieren lieber auf der Straße, weil man dort gefahrlos schneller laufen kann, ohne mit dem Fuß umzuknicken. Auch chronische Fersenschmerzen treten beim Joggen auf Asphalt sehr viel seltener auf.

Viele Jogger machen den Fehler, dass sie beim Laufen über die Ferse abrollen und sich in jeden Schritt mit gestrecktem Kniegelenk hineinfallen lassen. Hier wird dann der Bewegungsapparat gezwungen, den Stoß abzufangen, was wiederum Beschwerden an Fuß- und Kniegelenken sowie am Rücken provoziert.

Die Fersenläuferproblematik kann übrigens kaum durch aufwändig konstruierte und teure Schuhe abgefangen werden. Viel wichtiger und vor allem effektiver ist es den Laufstil zu verbessern.

Es ist zu empfehlen, immer leicht gebeugt zu laufen. Im Unterschied zum Sprinter nutzen Dauerläufer nicht die volle Gelenkbeweglichkeit aus. Das heißt, das Bein wird beim Abstoßen vom Boden um Fuß- und Kniegelenk nicht vollständig gestreckt.

Auch während der Stützphase wird das Bein leicht gebeugt, um den Körper abzufedern.

Spitzenläufer haben eine leichte Rumpfvorlage, um die senkrechten Bremskräfte zu verringern.

Falls man zur Rumpfrückenlage neigt, sollte man mit speziellen Übungen wie Rumpfbeugen die Bauchmuskeln kräftigen. Anfänger setzten meistens mit dem äußeren Fersenrand am Boden auf, was jedoch die Gefahr mit sich bringt, dass man mit dem gestreckten Bein in den Schritt hinein fällt. Einige neuzeitliche Läufergurus empfehlen dem gegenüber den Ballen- oder Vorfußlauf, wo der Fuß im Bereich des Großzehenballens aufsetzt.

Diese Technik eignet sich allenfalls und dann ausschließlich für professionelle Läufer. Anfänger sollten mit der Fersentechnik beginnen und dann nach einigen Wochen auf die Mittelfußtechnik umsteigen.
Bei dieser Methode wird fast gleichzeitig die ganze Sohlenfläche auf den Boden gesetzt. Anschließend kippt man kurz außen über die Ferse ab, so als wenn man barfuß laufen würde.

Ein guter Läufer führt Fuß, Schwungbein und Arme geradlinig, so dass durch seitliche Bewegungen weniger Energie verbraucht wird. Die Arme werden in der Regel in einer leichten Diagonale geführt, sie sollten zudem leicht angewinkelt sein und ungefähr parallel zum Körper schwingen, so dass die Hände beim Rückschwung auf Höhe der Hüften sind.

Bleibt also noch die frage zu beantworten, wo unser Wohlfühltempo liegt. Zunächst einmal muss festgestellt werden, dass jeder sein individuelles Wohlfühltempo hat. Um es heraus zu finden, ist es sinnvoll, Pulsschlag und Atemfrequenz als Richtwert heranzuziehen. Professionelle Beratung eines erfahrenen Läufers kann also in jeder Beziehung ein gutes Fundament fürs Lauftraining bieten.